自重トレーニングのメニューはプリズナー・トレーニングがおすすめ

筋トレをする男性

自重トレーニングについて調べていて、プリズナー・トレーニングを読みました。

著者のポール・ウェイドは元囚人で、様々な監獄を渡り歩く中で研究してきた「自重トレーニング」について書かれています。

キャリテニクス（カリテニクス）というトレーニングをずっと研究してきたようです。

キャリテニクス（カリテニクス）とは、器具やウェイトなどを使わないストリートトレーニングのことです。

公園の鉄棒を使ったりとか、自分の体重を使ったりということですね。

読んで、実践しはじめたので感じたことを書きたいとおもいます。

プリズナー・トレーニングでは、自重トレーニングを推奨しています。なぜ、自重トレーニングなんでしょうか？

それは「自分の体重以上の負荷がかからない」からです。

ジムで100kgのベンチプレスとかあげている人がいますよね。先日僕も見ましたが、「肘が痛い」といいながら頑張ってトレーニングしていました。

ジムで重いウェイトを使ってトレーニングすると、確かに筋肉は発達するのですが、関節を支えている靭帯や腱などは強くなりません。それどころか、急な重たい負荷をかけることによって関節・靭帯・腱を痛めてしまうのです。

自重トレーニングで軽い負荷からトレーニングをすることによって、関節・靭帯・腱も強化していき、体を痛めないでトレーニングを続けることができるそうです。

ただ、体重自体が重すぎる人は気をつけた方が良いようです。

プリズナー・トレーニングはビック６といって、

プッシュアップ

スクワット

プルアップ

レッグレイズ

ブリッジ

ハンドスタンドプッシュアップ

の６つにわかれています

各項目ごとにレベルが１０段階わかれていて、どんなに筋肉が発達している人でもレベル１から段階的に進めていくことが推奨されています。

そうすることで、プッシュアップなら片手で綺麗なフォームで腕立て伏せができるなど、実践でも使える「強い体」をつくることができるということです。

ジムでフリーウェイトをはじめて３か月ほど経過するのですが、試しにプッシュップのレベル１を行なってみました。

すごく軽い負荷のトレーニングなのに肘に違和感を感じました

「こういうことか・・・」と思いました。

フリーウェイトをづづけて確かに持ち上げれる重さは上がっているのですが、どうやら関節などに負担はかかっていたようです。

筋肉を大きくしようとして、体が追いついてなかったようです。

このままではもっと重量を挙げようとした時に関節などがついていかない感じがします。

これを機にプリズナー・トレーニングを続けて、筋肉を大きくすることだけではなく、「強い体」をつくるようにしてみたいと思います。

とはいえ、プリズナー・トレーニングは自重トレーニングなので著者も言ってますが、体の基礎をつくり、強くするのに時間がかかるようです。

ですので、ジムと自重トレーニングの併用パターンも本には書いてあります。

関節などを強くしながら、ジムで筋肉を肥大させていく。

これなら短期的と長期的、両方の目標をクリアできそうですね。

ベンチプレスなどを行なって、筋肉が大きくなっても、逆立ちして片手で腕立て伏せができるかと言えば話は別です。おそらくできないでしょう。

自重トレーニングで強い体を作ることが大事ってことがプリズナー・トレーニングを読んでわかったので、それを実践していきます。

アンチエイジングDiary〜人生を楽しもう〜