筋トレを3か月続けた効果と変化は？筋トレを続けて感じたメリット・デメリット
筋トレを続けて約３か月が経過しました。
世間では続かないと言われている筋トレ。続けることによってどう変化したのかを書いたいと思います。
もともと体の筋力も少なく、厚みがなかったので「ムキムキになりたい」と思って筋トレをはじめました。
トレーニングや食事法で参考にしたのはDIET GENIUSです。DIET GENIUSはtwitter界で有名なTestosterone (@badassceo) さん監修のトレーニング情報サイトです。体を変えるために大事なのは、運動と食事。その二つの情報がわかりやすく書いていました。
- 食事管理はマクロ管理法がベスト
- トレーニングはジムでスタートしました
- 筋トレを３か月続けて体はどう変化した？
- 筋トレを続けて感じたメリット・デメリット
- 長期的に考えると今すぐ筋肉を鍛えた方がよい
- 鍛えるときに筋肉や腱・靭帯を痛めないように注意が必要
- まとめ
食事管理はマクロ管理法がベスト
何をどのくらい食べれば良いのかという目安がわかります。マクロ管理法のポイントは、性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
- 1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
- 2をもとに、あなたの目的（減量or維持or増量）に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
- 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいかを割り出す
- あとは4のとおりに食事をしていくだけ
このような形で必要な栄養素をどれだけ食べれば良いかを出します。
ここで自分の計算が簡単にできるのでよかったら使ってみてください。
僕は体重を増やすのも目的だったので、炭水化物を1日400g摂取しましょうという数値も出ました。炭水化物を400g摂取するのってなかなか大変。タンパク質はプロテインで補ってます。健康に痩せるためにはバランスよく食べることが大事。
トレーニングはジムでスタートしました
ジムに行き、最初はマシーンで体の筋肉を鍛えるのに慣れさせていきました。慣れてきたら、フリーウェイトといって、ベンチプレスなど、バーベルを持ったりする種目に切り替えて全身を効率良く鍛える方法にチェンジしました。
筋トレを３か月続けて体はどう変化した？
ベンチプレスも最初は30kgを8回、3セットしか出来なかったのが、今では42.5kgを8回、4セットできるようになりました。見た目も腕の筋肉が発達し、胸のボリュームなども少し出てきています。あとは背中も鍛えたことで良い姿勢をキープするのが楽になりました。スクワットで足も鍛えているので立っているのも楽です。
タニタの家庭用体重計で計測すると、体重や筋肉量はそんなに変化ないのですが、BMIなどは少し増えました。
筋トレを続けてみるとわかりますが、３か月ぐらいではよほどの厳しいトレーニングや食事をしない限り大きな変化はないのかなと思いました。
目に見えてすぐに変化する訳ではないので挫折する人も多いのかもしれません。でも続けていれば、少しずつ見た目などに変化が出てくることは実感しています。
このサイトにも書いていましたが、
筋トレ初心者の人で体重のおよそ12.5%〜19.5%の増加が見込める。
体重70kgの人で8.88〜13.7kgの増加の見込み。
１年間かけてこの増加量なので、２〜３か月筋トレをしたからと言って、爆発的に体が変わるわけではありません。そこを理解しながらコツコツやっていくことが、挫折せずに続けていくコツだと思います。
筋トレを続けて感じたメリット・デメリット
筋トレを続けて感じたメリット
- 筋肉がパンプアップされるので自信がついた
- 辛いことにも耐えれるようになった
- 物事をコツコツ続けることができるようになった
- 短期的な変化を求めないようになった
- 長期的な視点が考えるようにあんった
- 体を動かすことで疲労が抜けやすくなった
- ストレスをあまり感じなくなった
筋トレを続けて感じたデメリット
- 筋トレのための時間を取らなければいけない
- プロテインなど体を変えるのに多少の出費がある
デメリットとしては時間を取られるとか、多少のお金がかかるってことです。長期的な健康面で考えると、筋トレをするための時間やお金の投資は安いものだと感じています。
長期的に考えると今すぐ筋肉を鍛えた方がよい
筋肉が弱ると将来的に体はどうなるのでしょうか？筋肉は体の関節を守る役割があります。筋肉が弱ることで関節を支えられなくなり、関節が支えられなくなると骨同士がぶつかり、変形していきます。
変形した骨は２度と元には戻りません。年齢を重ねてO脚などになって、「今からまっすぐな脚にしたいんです」と言ってもそれは叶わないことなのです。
鍛えるときに筋肉や腱・靭帯を痛めないように注意が必要
鍛えるときに重りを持ち上げるフォームが悪かったり、そもそも無理な重たさを持ち上げたりすると、筋肉や靭帯などを痛める可能性もあります。筋肉は鍛えた方がいいのですが、痛みを我慢しながら続けるのはオススメできません。ジムにいくと、肘の痛みを我慢しながらベンチプレス100kgとか挙げてる人がいますが、本当に見てられません・・・。
まとめ
トレーニング初心者はまず、ジムにいるトレーナーさんなどの指導を受け、正しい器具の使い方やフォームを習得するのが良いでしょう。鍛えていて痛みや違和感が出たら無理をせず、重りを下げるかフォームチェックをしてもらいます。もしくは病院や治療院などで治療してもらいます。ジムに行くのを習慣化することで、少しずつ体が変化し、思考なども変化していきます。体を鍛えるのはメリットばっかりなので、共に楽しんでトレーニングライフを送りましょう。
