【簡単に出来る】自律神経が乱れる原因と整える方法

今回は自律神経が乱れる原因と整える方法をご紹介します。

自律神経は血流や内臓、体温調節など自動的にコントロールしています。

自動的に動いているので、自分でコントロールは出来なさそうですが、自律神経の仕組みを知ることでコントロールすることが可能になります。

自律神経の役割は？

自律神経はその名の通り、体を自動的にコントロールしてくれている神経です。内臓の働き、体温調節、呼吸や心拍数など「自分で動け」と言っても動かせない部分をコンロトロールしています。

自律神経には二つの神経で出来ており、

「交感神経」と「副交感神経」の二つに分かれます。

交感神経

体を緊張させ、活動的にさせる神経です。交感神経が優位に働くと、内臓の活動を抑え、血管が収縮し、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。体を動かすために筋肉に血液を回します。

副交感神経

体をリラックスモードにさせ、休ませる神経です。副交感神経が優位に働くと、血管が弛緩し、心拍数が下がり、呼吸もゆっくりになります。胃腸など、内臓が活発に働きます。 

自律神経が乱れる原因は？

自律神経が乱れる原因は様々ですが、代表的なものを紹介します。

体の疲労

運動をしたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると筋肉の疲労がたまります。筋肉の疲労がたまると血行が悪くなり、自律神経が乱れます。

精神的なストレス

精神的なストレスがかかると、体は緊張状態になり、交感神経が優位になります。交感神経が優位な状態が続くと内臓の働きも悪くなり、体調を崩す原因になります。

天気や天候

天気によっても自律神経は乱れます。ラットを使った実験では、

気圧が下がると血圧と心拍数が上がり交感神経が優位になる

というデータも出ています。

参照：「痛みと天気、その不思議な関係」

天気が悪くなると頭痛が出るということも関係している可能性が高いです。

食べ物

食べ物によっても自律神経は乱れます。オメガ６の油や、ジャンクフードなど内臓にとって負担のかかる食事を摂り続けると内臓の働きが低下します。内臓の働きが低下すると、自律神経の働きも悪くなってしまいます。

睡眠不足

睡眠時間が短くなったり、夜更かししたりすると、自律神経のバランスが乱れます。交感神経が朝に働かなくなると、朝起きれなくなります。副交感神経が夜に働らかなくなると、寝つきが悪くなったり（入眠障害）、夜中途中で起きたりするようになります（中途覚醒）。

自律神経を整える方法

 自律神経を整えるうえで大事なポイントは「血流、内臓、呼吸」です。自分で「動け」と言っても動かない自律神経ですから、自律神経が動かしているものを刺激してあげることで、逆の作用で自律神経をコントロールすることができます。

現代はストレス社会。社会人は交感神経が優位になってしまっていることがとても多いのです。特に男性は30代、女性は40代になると副交感神経の働きが低下しますから、副交感神経の働きを上げるよう常に意識することが大事です。

〜順天堂大学医学部教授　小林弘幸氏〜

参照：一流の人は「自律神経」が整うよう、工夫している

このように現代人は交感神経が優位なことが多いので、副交感神経の働きを意識して高めてあげることで自律神経のバランスとパワーを高めることができます。

血流

自律神経の働きとして、血管の収縮・弛緩があります。交感神経が働きすぎると血管が収縮し手や足の末端の血管の血流が悪くなります。女性の方だと、頭部や体幹に血液があつまり「冷えのぼせ」状態になる方もいます。

副交感神経を働かすためには、手足の血管を温めてあげるのが効果的です。手足の血管を温めるためにカイロなどを使うもの良いです。手袋、靴下で冷えを予防するのも大事です。

内臓

交感神経が優位になると、内臓の働きが悪くなります。副交感神経を働かせるためには、内臓の動きを活性化してあげる必要があります。

内臓の動きを活性化するためには、白湯が効果的です。

白湯の作り方

（1）やかんor鍋にお水を入れ、蓋をして火にかける
（2）沸騰したら蓋をとり、そのまま沸かし続ける
（3）10～15分ほど沸かせば完成です。

参照：【白湯】の基本的な作り方&飲み方をおさらい｜キナリノ

一番大事なのは、内臓を温めることなので、マグカップにお水を入れ、50度ぐらいに温めても良いです。50度の目安は「熱いけどゴクゴク飲めるぐらいの温度」です。お風呂より少し熱いぐらいの温度です。

ウォーキングなどの有酸素運動をすることも効果的です。体が上下に動かされることで、内臓の筋肉も動かされ、ストレッチされます。体を動かすことで内臓の動きを活性化できます。

呼吸

呼吸の仕方を変えることによっても副交感神経を働かせることができます。

イメージいていただくとわかると思うのですが、人間は興奮すると呼吸が「短く・速く・浅く」なります。逆にリラックスしている人の呼吸は「長く・ゆっくり・深く」なります。この作用を利用します。

1日3回、朝・昼・夜に深呼吸を行います。深呼吸を行うことで副交感神経を活性化することができます。

深呼吸の行い方

ポイント：息を「吸う：吐く」のバランスは「１：２」。ゆっくり呼吸を行う。まず息を吐くことによって息を吸う準備が出来る。

1)口から息を吐ききる

2)鼻から息を吸う

3)舌を上顎につけながら息を吐きます

4)この動作を繰り返します

まとめ

自律神経が乱れる状態が続くと、体の不調につながります。パニック障害やうつ病なども、自律神経の乱れが進行しておこります。

自律神経は１日で乱れるというわけではなく、長い時間をかけて徐々に乱れてきます。ですので、意識して整える方法を行なっても１日で良くなるというわけではありません。

毎日少しずつ自律神経を調節していくことで、少しずつ自律神経のバランスが整い、体調の回復につながるので、焦らずじっくり実践していきましょう。

 自律神経の専門家小林先生の本の中で、この本は読みやすく、わかりやすかったのでオススメです。

まんがでわかる自律神経の整え方 「ゆっくり・にっこり・楽に」生きる方法